「我決定開始做一件不一樣的事！」
一件讓自己從頭到腳改頭換面的事情
一件讓人際關係煥然一新的事情
一件讓看待世界的角度不再陳舊的事情

 

「你要去整型哦？」
喂不是啦，老實說，我覺得這會比整型還更有效果

就一起跑吧！
每週留兩個晚上，踏出家門，繞著市區跑步，感覺城市的律動
練習控制自己的呼吸‧穩定鍛鍊肌群和耐力
每個月參加健康講堂，由內而外改造自己的生活習慣 

每一天，都讓自己歸零，重新開始！

 

【關於上路跑步的Q&A一次搞懂！】

1.我決定開始每天跑步了！上路前我要做什麼準備呢？

若你是跑步的初心者，強烈建議先從室內跑步機或是住家附近的操場開始練起，因為戶外的路面高低不平，可能有坑洞、陡坡，加上一般人的作息常在夜間路跑，視線普遍較差，容易導致受傷。若是環境因素必須路跑，上路前請準備一雙自己喜歡、舒適的運動鞋，穿著輕便好活動的衣服，隨身帶水、健保卡，或者與人結伴同行、互相照應，這都是為了安全所需的基本裝備喔！

 

2.請介紹跑步前的各種暖身操

推薦三種不同方式的暖身法！暖身暖身，顧名思義，就是讓身體熱起來，提高體溫，讓肌肉準備好各種收縮舒張的活動，減少受傷的風險。

（１）基本熱身：以體力的三成至四成先慢跑5-15分鐘
（２）動態伸展：增加肌肉和關節的柔軟度、彈性，可以保護身體免於受傷
（３）馬克操：這是比較進階，職業田徑選手都會做的暖身，包括跑、跳、衝刺、單腳、雙腳、交換腳等具節奏的動作協調訓練。

 

3.跑步常見的運動傷害，及如何避免

這裡為大家簡單列出幾種初學者常見的運動傷害，跑步時多一分注意，就能少一分傷害的可能性，好好享受你的跑步行程吧！

（１）腿後側拉傷：當熱身不足，又做大跨步的動作，腿後腱肌群極可能因為沒有確實伸展開來而被拉扯受傷。這個位置在大腿後側臀部下方靠近膝蓋上緣之間，運動前，請確實好好地伸展。

（２）跑者膝：它有一個專業名詞叫做「髂脛束摩擦症候群」，是因膝蓋過度使用受損的組織發炎症狀。若是有疼痛情況，就表示側邊髂脛束，包含臀大肌、臀中肌以下過於緊繃，應該多作休息，按摩側邊讓肌肉放鬆。通常富經驗的跑者也會適時穿戴護膝、髕骨帶等來保護關節。

（３）足底筋膜炎：通常跑完時並不會覺察，但是隔天起床腳掌落地卻會痛不欲生，這通常是與跑步姿勢有關，或者是沒有穿戴適合的鞋子。足底筋膜炎不難痊癒，只要稍作休息，暫緩運動，並且勤加熱敷，嚴重的話還可加上指壓按摩，大約3-4天症狀就會大幅改善。

 

4.為何我跑個3、5K就會膝蓋疼痛？是我的膝關節退化、暖身不足，還是姿勢不對？
每個人的體力如肌力、柔軟度等都是有先天上的一些限制，而這些能力都是有可能因為久久不練習而退化的，所以好消息是，它也可以透過加強練習來增進。膝蓋疼痛要小心可能是跑步姿勢不正確造成的「跑者膝」，如果只跑短程就會痛的話，要注意可能是事先暖身的伸展不足，或是跑程內有上下坡和階梯，對腳造成衝擊，但也有時是學員本身的肌耐力不足造成的。

 

【True Fitness Jarvis 老師親自示範】

慢跑前的各式暖身操，每個動作以動態伸展拉3-5秒，不停交替施做，直到身體暖起來！

慢跑後也一樣適合用來收操哦，只要將每個動作延展時間拉長，約莫20-30秒，即可達到靜態緩和的效果。

 

*第一式：大腿前側拉拉

難以平衡站姿的話，可以試著扶著牆壁拉筋。

 

*第二式：腿後側拉拉

可以伸展整隻小腿，也可以在墊高物上做拉筋

 

*第三式：小腿拉拉

Point: 下面的那隻腳要盡量著地，做到有點拉緊的感覺為止

 

*第四式：髂腰筋拉拉

做這個動作時，感覺拉緊的應該是後腳，請保持前腳呈九十度曲膝。

 

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